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Capacità Aerobica

Fonte La Gazzetta Sportivo scritto da Marisa Masullo

Lo sforzo elevato può coinvolgere anche il meccanismo anaerobico.

Se l'atleta è forte e ben allenato ne risente solo nel finale di gara.

Influenza in modo decisivo le gare dai 10 km alla half marathon.

Nelle ripetute la frequenza cardiaca è di 5-10 battiti meno della massima.


   IL SEGRETO : MENO RECUPERO DURANTE LE RIPETIZIONI    


Il parametro su cui agire per rendere efficace l'allenamento è quello del recupero: accorciandolo progressivamente, l'organismo si adegua a lavorare in situazioni molto simili a quelle di gara.

A inizio stagione la durata del recupero deve essere pari alla metà della durata della ripetuta. Esempio: chi corre 2000 metri in 8 minuti deve recuperare per 4 minuti . Con il passare delle settimane il recupero va ridotto fino a un terzo della durata della prova. Per l'atleta che percorre i 2000 metri in 8 minuti, la durata del recupero dovrebbe essere di 2' 40". La riduzione della pausa stimola l'organismo a ripristinare in fretta il livello fisiologico di base degli apparati più stimolati in corsa. Una pausa molto corta allena anche il sistema tampone dell'acido lattico prodotto dai muscoli e si è quindi in grado di mantenere meglio l'andatura. Ci sono atleti che nelle sedute per la capacità aerobica sono o meno veloci di altri, ma in gara riescono a correre più forte dei compagni, perché hanno una migliore capacità di tamponare l'acido lattico.Spesso a fare la differenza tra due atleti che si allenano tenendo le stesse andature è proprio la capacità di recuperare più in fretta.

La capacità aerobica indica tecnicamente la capacità di azionare a pieni giri il motore umano per un periodo compreso fra i 30-60 minuti.In pratica,la capacità aerobica è la capacità di resistere il più a lungo possibile alla velocità di soglia anaerobica.Lo sforzo che si sostiene è quindi piuttosto elevato e può coinvolgere anche in minima parte il meccanismo anaerobico, perché i muscoli producono una certa quantità di acido la che in parte si accumula ma non in modo tale da compromettere la prosecuzione del lavoro.

Il disagio della presenza di acido lattico è percepibile dall'atleta a patto che abbia ben distribuito lo sforzo, solo nella parte finale di gara. Proprio perché nelle competizioni della durata dai 30-60 minuti si corre sul filo del rasoio tra il meccanismo aerobico e anaerobico, l'abilità dell'atleta sta nella capacità di modulare lo sforzo per evitare di produrre, e quindi accumulare, troppo acido lattico che comprometterebbe l'esito della gara. I podisti che hanno la necessità di avere una buona capacità aerobica sono quelli che si cimentano in gare di 10-20 km.

Gli amatori devono fare riferimento alla distanza più breve mentre quelli più allenati possono spaziare fino alla mezza maratona. Il fattore predominante è certamente l'intensità del lavoro, cioè il ritmo di corsa. Affinché lo stimolo sia allenante il ritmo di corsa deve essere quello che si tiene in una gara di 30-45 minuti. Andature più lente e più veloci determinerebbero rispettivamente una stimolazione troppo blanda o troppo elevata e andrebbero ad allenare altri meccanismi fisiologici.Il ritmo da tenere nelle ripetute deve essere proporzionato al valore dell'atleta in quel momento.

All'inizio della stagione, quando la condizione di forma non è ottimale, l'andatura può essere più lenta anche di parecchi secondi rispetto a quella che si tiene nel momento della massima condizione. Per meglio individuare il giusto ritmo di corsa è opportuno fare test di valutazione e quello più pratico è il test Conconi. Chi invece fa riferimento alla frequenza cardiaca ( fc ) , l'arco di lavoro della capacità aerobica è inferiore, rispetto alla fc massima, circa 5-10 pulsazioni.

Le distanze ottimali per stimolare il meccanismo della capacità aerobica sono sono quelle dei 2000-3000 metri e per podisti meno allenati vanno bene anche la prove sui 1000 metri. Il lavoro complessivo di ripetizioni deve essere pari al 10 per cento del chilometraggio settimanale. Nelle sedute della stagione va bene anche un carico dimezzato che viene progressivamente incrementato.

 
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