Corsa lenta - Nuovo Progetto

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Area Tecnica > Preparazione
Corsa lenta, la base di tutto

Fonte La Gazzetta Sportivo

E' la piattaforma su cui impostare ogni allenamento

Aiuta a recuperare dopo lavori duri ma anche a ottenere progressi.

Si è detto che chi, per esempio,sa correre i 10 km in 40 minuti , cioè 4 minuti al chilometro , potrà completare la maratona - a patto che sia preparato adeguatamente - attorno ai 4' 20" al km,cioè in un tempo finale di circa 3 ore 3 minuti. Per sapere, insomma quale andatura si può potenzialmente tenere per 42 km e 195 metri ( la maratona ), è sufficiente aggiungere 20" per ogni km all'andatura dei 10 km ( è necessario precisare, però, che dovrà aggiungere ben di più chi non si è allenato a sufficienza per lo sforzo molto prolungato ). Circa 10" al km invece, devono essere aggiunti per sapere in quanto tempo si correrà la mezza maratona.
QUALI ANDATURE TENERE
IN ALLENAMENTO

Ma, al fine di preparare al meglio le gare, quali sono le andature migliori da tenere in allenamento? In questa pagina web si vuole parlare del meno impegnativo fra i mezzi di allenamento nei quali si corre a ritmo uniforme, cioè il cosi detto " fondo lento ". Costituisce la base di ogni allenamento e anche quando siete pronti per lavori di qualità,nel vostro programma non dovrà mancare. Subito si può dire per chi ha cominciato a correre da poco tempo, oppure ( pur avendo già alcuni anni di corsa alle spalle) non si allena con sufficiente regolarità, in genere anche alcune decine di minuti di corsa a ritmo piuttosto blando da un lato richiedono comunque un certo impegno dall'organismo ( provocando, quindi, un certo stato di affaticamento ), e dall'altro lato raggiungono già quel livelli che è in grado di determinare nell'organismo del corridore delle modifiche positive e di conseguenza, risultano allenanti. Questi possono scegliere l'andatura alla quale fare il fondo lento semplicemente affidandosi alle proprie sensazioni; per loro vale la vecchissima regola pratica di correre a quel ritmo che consentirebbe a loro di chiacchierare abbastanza tranquillamente, cioè senza avere il fiatone

FONDO DI RIGENERAZIONE

COSI' LA FATICA SI SMALTISCE
PIU' IN FRETTA

Oltre al fondo di costruzione, che costituisce la base per migliorare le prestazioni, c'è il fondo lento di rigenerazione. Si tratta di un allenamento che ha come finalità quella di recuperare dopo un allenamento impegnativo del giorno precedente e di predisporre l'organismo e i muscoli a un'altra seduta dura che si sosterrà successivamente.

In genere non ci si preoccupa più di tanto dei tempi di percorrenza ma si corre in pieno equilibrio respiratorio, possibilmente chiacchierando in gruppo; di solito, comunque, si sceglie una velocità del 25-30 per cento più lenta di quella del ritmo gara; se l'atleta vale teoricamente 4' 20" al chilometro, potrà correre il lento di rigenerazione a un ritmo di 5' 45" al chilometro ( o più lento ) per alcune decine di minuti.

Questa regola, però, non vale per gli atleti che hanno nelle gambe un ritmo superiore ai 4' 30" al chilometro: essi si possono affidare alle sensazioni soggettive. L'obbiettivo resta quello di scaricarsi, anche mentalmente, e di essere pronti al successivo allenamento. Il consiglio è quello di effettuare questo tipo di fondo senza mai guardare il cronometro.
DUE TIPI DI FONDO

Quando, invece si fa riferimento agli atleti più evoluti ( cioè a quelli che si allenano con impegno da anni e ottengono discreti risultati ) si tendono a distinguere due tipi diversi di fondo lento.Il primo è il fondo " di rigenerazione " che serve prevalentemente per smaltire le fatiche dei lavori più duri sostenuti nei giorni precedenti, e il secondo e quello " di costruzione " che, invece, già aiuta a migliorare l'organismo, sopratutto quando si compia un'elevata quantità di chilometri).

Ecco quali sono le andature più consigliabili per il corridore che ha già una buona base dia allenamento e che esegue il fondo lento di due tipi : quello di rigenerazione e quello di costruzione.Ogni corridore deve fare riferimento all'andatura che può potenzialmente tenere nella maratona



Fondo costruzione per migliorare

Il fondo lento di costruzione costituisce già il primo passo, quello più facile, per migliorare l'organismo alla gara. In questo caso gli ambiti di scostamento dalla velocità teorica della maratona sono fra il 20 e il 25 per cento,per lo meno per gli atleti di livello più elevato ( quelli che puntano a correre la maratona a ritmi inferiori a 4' 40" al chilometro ); per l'atleta che vale 4' 20" per chilometro sulla lunga distanza, le andature per il fondo lento di costruzione sono quindi intorno a 5'25" - 5'47" al chilometro.

In linea di massima anche coloro che punteranno a mantenere un'andatura da 5'30" per chilometro nella maratona faranno il lento di costruzione al di sotto dei 6' per chilometro; essi, insomma si avvicinano assai più al ritmo proprio di gara. In tutto gli atleti, in ogni caso, la durata del lento di costruzione può aumentare progressivamente, via via che si aumenta la capacità di sopportare le grandi quantità di lavoro; se per esempio si ha come obbiettivo quello di correre la maratona, nei due o tre mesi che precedono la competizione si dovranno superare almeno due volte i 30-32 chilometri consecutivi e almeno altre due volte i 34-35 chilometri; l'avvicinamento a queste distanze dovrà avvenire lentamente, con una progressione che deve tenere conto delle capacità individuali di adattarsi ai lavori più lunghi.
 
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