Grande Gluteo - Nuovo Progetto

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Grande gluteo, ecco come si fa ad allungarlo e renderlo elastico

Fonte La Gazzetta Sportivo scritto da Massimo Cozzaglio

Muscolo potente, collega le gambe al bacino.

E’ necessario per correre,pedalare e saltare.

La vita sedentaria ne riduce l’estensibilità.

Se invece è ben allenato, aiuta a prevenire infortuni all’anca e tuta la fascia lombare.

Lo stretching ( allungamento muscolare ) dei glutei rientra nel più ampio capitolo dell’incremento di estensibilità della muscolatura posteriore, con una concatenazione di muscoli senza soluzione di continuità che dai piedi arriva al cranio e che assolve al compito fondamentale di consentire la stazione eretta sui due piedi, opponendosi alla forza di gravità. Questa estesa catena muscolare, sempre attiva, tende inevitabilmente, con il tempo e con l’attività, a ritirarsi e a retrarsi. E rende difficoltosi, a volte anche rischiosi, banali movimenti di flessione del tronco in avanti o di ampia flessione della coscia. La mancanza di attività motoria, la vita sedentaria o, all’opposto l’utilizzo intenso e il potenziamento possono accelerare un fisiologico processo di riduzione dell’estensiblità e dell’elasticità di questa catena muscolare. Ecco perché il mantenimento di queste proprietà è fondamentale per lo sportivo e per il sedentario desideroso di una buona funzionalità del proprio corpo. Di questo insieme funzionale di muscoli fanno parte il tricipite surale nel polpaccio, e gli ischio-crurali situati nella coscia.

DINAMICO E TONICO

I glutei sono muscoli voluminosi che occupano la zona del fondo-schiena e collegano gli arti inferiori al bacino. Quasi tutti gli esercizi proposti sono per il grande gluteo, il più grosso, mentre il medio e il piccolo sono trattati in un’altra pagina dedicata ai muscoli abduttori delle cosce. Il grande gluteo ha al suo interno numerosi fasci di fibre muscolari con diverso orientamento: alcune a componente dinamica che realizzano l’estensione della coscia sul bacino e la rotazione esterna della coscia; altre a componente tonica che solidarizzano tra loro il bacino con gli arti inferiori e, attraverso l’inserzione sul tratto ileo-tibetiale, concorrono a stabilizzare il ginocchio quando questo è esteso. E’ un muscolo molto utilizzato negli sport dove si salta, ( atletica leggera, calcio,basket,pallavolo…..) nella corsa, nel trekking,nell’arrampicata e anche nel ciclismo ( soprattutto mountain bike ), nel sollevamento pesi e nella danza. Un gluteo molto estensibile è necessario anche in sport come canottaggio e kayak ( per la particolare posizione seduta che si mantiene e lo sforzo richiesto nel vogare ) e nell’equitazione.

NO ALL'ISOMETRIA FUNZIONE PREVENTIVA

Gli esercizi illustrati sono praticabili da tutti: è sufficiente variare il livello di tensione imposta. Vanno eseguiti senza contrazione isometrica associata, cioè bisogna utilizzare una tecnica di allungamento che prevede una prima tensione leggera per circa 20 secondi a cui fa seguito una seconda fase di tensione più sostenuta, per altri 20 secondi, per poi ritornare a una tensione leggera prima di passare all’altro arto. Gli esercizi proposti coinvolgono sempre un solo arto alla volta e il limite allo stiramento è spesso dato non dalla ridotta estensibilità muscolare, ma dal contatto della coscia contro il petto. Le controindicazioni, o per meglio dire i motivi di particolare cautela, alla pratica degli esercizi illustrati sono legate solo a disturbi o malattie. In particolare, sono sconsigliati a chi soffre di artrosi a livello anca o del ginocchio, a chi ha disturbi al menisco o algie in forma acuta o sub-acuta del rachide lombare. Va anche sottolineato che questi esercizi possono essere utili in alcune delle situazioni elencate, a condizione che vengano svolti sotto controllo e su indicazione di un medico LA TECNICA L’incremento della sua estensibilità permette di ottenere una migliore particolarità a livello dell’anca, del bacino e del tratto lombare e un ottimo utilizzo della potenza muscolare. Gli esercizi di allungamento svolgono una importante funzione preventiva delle lesioni muscolo-tendinee in allenamento e nel riscaldamento pre-gara. Al contrario una ridotta estensibilità determina una serie di condizioni svantaggiose di movimento per l’anca e per il tratto lombare. Grandi glutei rigidi costringono il bacino in costante retroversione e limitano la fisiologica lordosi del tratto lombare, condizioni spesso associate al dolore cronico lombare. Una retrazione marcata impedisce una completa rotazione e l’adduzione del femore.

UN ESERCIZIO PER I LOMBARI

Per eseguire questo esercizio bisogna mettersi pancia a terra. Riproduce la prima modalità di locomozione che il bimbo di pochi mesi usa per spostarsi prima di imparare a camminare. Mentre un arto rimane esteso e ruotato esternamente, l'altro viene piegato e portato verso il gomito con la coscia abdotta. Si deve mantenere per 10-15 secondi la posizione di massima estensione e ritornare molto lentamente alla posizione di partenza. Poi si effettua l'esercizio con l'altra gamba. La parte alta del tronco e le braccia restano ferme. La testa rimane allineata oppure si può ruotare il viso dalla parte opposta a quella della gamba che si flette. E' un esercizio da affrontare con molta cautela, sopratutto all'inizio. L'obbiettivo è quello di arrivare a effettuare 10-12 ripetizioni di fila per ogni lato. Una volta raggiunta questa frequenza, se l'esercizio viene svolto con continuità, permette di raggiungere risultati sorprendenti anche sulla muscolatura del tratto lombare che viene sollecitata sia nella fase di contrazione sia in quella di allungamento. Si suggerisce questo esercizio anche,se non sopratutto, per prevenire le lombalgie, quindi a chi pratica sport in cui è alto il rischio per il tratto lombare: calcio, rugby, basket, pallavolo, sollevamento pesi ...... C'é un'unica avvertenza da tenere in considerazione per evitare abrasioni da sfregamento sulla parte interna del ginocchio: bisogna trovare superfici idonee su cui svolgere l'esercizio. L'ideale è usare delle pattine e metterle sotto la parte interna del ginocchio. E fare gli esercizi su pavimenti di linoleum o su un parquet, superfici più morbide. Se si usano queste precauzioni, l'esercizio è adatto e utile per tutti. UN ESERCIZIO PER I FLESSORI DELL'ANCA

Questo esercizio si esegue in posizione supina. E'un esercizio si allungamento molto completo,che interessa gran parte dei muscoli della fascia lombare e che permette di raggiungere un buon grado di estensibilità. Consiste nel piegare l'anca, a ginocchio flesso, forzando leggermente la posizione con l'aiuto della trazione delle braccia. La presa delle mani è proprio sotto la pianta del piede e la direzione della spinta va dai piedi verso la testa ( caudo-cefalica ), parallela al pavimento. L'altro arto, quello che non esegue il movimento, deve rimanere il più possibile aderente al suolo. In questo modo allo stiramento del gluteo si associa anche un allungamento dei flessori dell'anca della gamba a riposo e una valida mobilizzazione delle articolazioni sacro-iliache. Bisogna fare attenzione sopratutto a non inarcare il collo durante l'esecuzione dell'esercizio: si avrebbe un indesiderato aumento della lordosi cervicale. UN ESERCIZIO PER IL BACINO

Questo esercizio è simile a quello illustrato sopra, ma è molto impegnativo e quindi alla portata di tutti. La posizione seduta è vantaggiosa: permette di avvicinare la coscia al petto con maggior facilità. L'altra gamba, flessa all'anca e al ginocchio a 90°, non viene stirata dai flessori dell'anca, come avveniva nell'esercizio precedente. Si consiglia questo esercizio a chi inizia e a chi presenta una particolare rigidità a livello del bacino. E' il primo passo per migliorare l'estensibilità muscolare di questi distretti. Può non essere molto interessante e proficuo per chi è già abituato a sedute di stretching o ha una buona flessibilità generale e un'ottima mobilità articolare.

UN ESERCIZIO PER I DORSALI

Sopra un esercizio che coinvolge oltre a parti del grande gluteo anche il tratto lombare e dorsale. In posizione supina si accavallano le gambe con ginocchia flesse oltre 90° per poi ruotarle insieme al bacino. Un consiglio: bisogna mantenere le spalle ben aderenti al suolo perché l'esercizio sia efficace. Le fasi di tensione vanno dimezzate: la tensione va mantenuta per 10 secondi e l'esercizio va riproposto da tutti due i lati con due differenti tipi di incrocio delle gambe. Questo esercizio coinvolge molto i muscoli. E' consigliabile a chi pratica sport con una forte componente di rotazione del tronco ( tennis,baseball,golf....) e a chi in palestra lavora sopratutto su glutei e fianchi con la speranza di una riduzione della massa grassa. Nella foto a destra è rappresentato un particolare dell'esercizio. Si notano la posizione delle gambe e la tensione a livello del gluteo. Con tensioni leggere questo esercizio è praticabile da tutti.

UN ESERCIZIO PER I TRICIPITI SURALI

L'ideale è avere una spalliera a disposizione per poter appoggiare il piede in tutta tranquillità, ma anche una sedia della giusta altezza può andare bene. La fotografia mostra la posizione di partenza: una gamba è in forte triplice flessione, l'altra invece in triplice estensione. E le mani aiutano a mantenere la stabilità. Si deve trovare la giusta altezza per l'appoggio del piede della gamba stirata. Un'indicazione: bisogna già avvertire una leggera tensione a livello di glutei. Questa posizione corrisponde alla prima fase dell'esercizio. La seconda fase è data dall'appoggio lento del tallone della gamba estesa a terra, mentre il piede della gamba flessa rimane fermo al suo posto. L'esercizio riproduce la situazione vista nel primo esercizio di questa pagina, ma la tensione in questo caso è data non dalla spinta delle braccia, ma dal peso del corpo. Sono valide le considerazioni già fatte: questo esercizio è molto completo e interessa gran parte dei muscoli della fascia lombare. Ricordatevi però che i muscoli vengono sottoposti a tensioni abbastanza forti: una certa cautela è necessaria per evitare inconvenienti.