Al di là delle tabelle e dei tempi di riferimento, con un pò di pratica e sensibilità si riesca ad arrivare alla propria personale modalità di effettuazione degli esercizi di stretching ( allungamento muscolare ). Questa modalità varia in funzione del tipo di allenamento svolto, del grado di estensibilità del muscolo su cui lavora e degli obbiettivi che ci si pone con il lavoro di allungamento. Ad esempio, in presenza di muscoli particolarmente rigidi e poco estensibili, è meglio ridurre la tensione imposta, per evitare lesioni e lacerazioni e aumentare, invece i tempi di esecuzione.
Al contrario, persone ben allenate ed estensibili, con muscoli caldi, possono in tempi più brevi imporre tensioni sostenute. Si vuole ancora una volta sottolineare che solo la sensibilità e l'attenzione durante l'esercizio guidano all'esecuzione ottimale. Ognuno conosce il suo corpo e deve imparare a valutarne le risposte e a interpretarne con esattezza le esigenze.
Sono moltissimi gli esercizi che i vari autori propongono per i muscoli ischio-crurali. Esercizi che vanno dai più semplici a quelli riservati ai più allenati. Gli esercizi proposti in questa pagina si rivolgono a tutti, da eseguire secondo una progressione logica dal più facile al più difficile. Un'avvertenza: è difficile isolare i muscoli ischio-crurali durante l'allungamento e concentrare la tensione solo su di essi. In molti esercizi classici e anche in quelli proposti in questa pagina vengono in parte coinvolti i muscoli glutei e quelli lombari così come i tricipiti surali DUE TECNICHE: Il primo esercizio è per tutti ( foto 1). La tensione è imposta dalle braccia, le mani afferrano la parte posteriore del ginocchio. Il piede è a martello e la testa a terra senza inarcare il collo. All’inizio, la gamba in allungamento è in neutra, né ruotata in fuori ne in dentro. Poi potrà essere ruotata verso l’esterno e l’interno di circa 30°. La rotazione deve avvenire all’anca. La gamba a terra è flessa all’anca e al ginocchio, con il piede in appoggio per facilitare l’adesione al suolo del tratto lombare e dell’osso sacro che non deve sollevarsi da terra.
Gli esercizi 2 e 3 utilizzano una posizione utile per allungare tutta la muscolatura posteriore del corpo: sono i dettagli che consentono una maggiore insistenza su un distretto. La presa delle mani è alla caviglia o anche più in alto, secondo le possibilità di estensibilità. La posizione seduta è mantenuta con la massima rotazione anteriore del bacino e di inclinazione in avanti del tronco. L’esecuzione poi prevede di appoggiare la pianta del piede della gamba non in allungamento contro il ginocchio ( foto 2 ). La variante di porre il piede della gamba non in allungamento sopra la coscia aiuta nell’isolamento dei muscoli ischiocrurali e riduce la possibilità di trasferire la trazione ai lombari ( foto 3 ). Le braccia trazionano, ma con dolcezza e molto progressivamente.
In piedi si può allungare la muscolatura posteriore della coscia usando un rialzo ( nelle foto 4-5 una sedia ) di altezza pari o superiore al bacino, se si è ben estensibili. La gamba sul rialzo, estesa ma non ipertesa al ginocchio, ha la rotula orientata in alto e il piede a martello. La gamba in appoggio al suolo ha pochi gradi di flessione al ginocchio e il piede in avanti, deviato di pochi gradi all’esterno: la tensione è data dall’inclinazione del tronco. L’esercizio diventa più complicato se le mani afferrano il piede ( foto 5 ) : la punta del piede,piegata verso il corpo, aumenta l’inclinazione del tronco e del bacino in avanti. Le rotazioni dell’arto inferiore possono compensare le tensioni imposte e allungare i muscoli meno sollecitati dall’esercizio. Si suggerisce di iniziare le ripetizioni con la rotula rivolta verso il soffitto e il piede in fuori di pochi gradi, per poi effettuare qualche ripetizione con l’arto inferiore ruotato di 30° verso l’esterno e l’interno.
L’ultimo esercizio ( foto 6 ) è una flessione del tronco a ginocchia estese, non ipertese, in cui gli ischio-crurali vengono "stirati" bilateralmente. Le rotule sono rivolte in avanti e le caviglie vanno tenute con un angolo di 90°. L’obbiettivo di portare le mani a terra conduce a commettere errori. Può essere utile un "riduttore" ( foto 7 ) per i meno flessibili. La testa va abbandonata e si devono rilasciare i muscoli del collo.In questi ultimi esercizi si può utilizzare anche solo la prima modalità di esecuzione ( foto 6 ). E si possono fare gli esercizi con tempi ridotti: la testa rilasciata verso il suolo può provocare dei disturbi.