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PERCHE' CAMBIARE PROGRAMMA

Fonte La Gazzetta Sportivo scritto da Orlando Pizzolato

La diversificazione dell'intensità e del carico è fondamentale per migliorare le prestazioni
Chi si allena sempre nello stesso modo fa scarsi progressi. Variare lo stimolo sia quantitativo che qualitativo fa andare più forte.STANDARD

Riposare ? Importante.

L'alternanza del carico è uno dei principi da rispettare nella preparazione. Si tratta di modulare, alternandola, l'intensità dell'allenamento, sia in riferimento alle singole sedute sia in funzione di periodi più ampi ( cicli di allenamento ). L'allenamento, univoco, svolto tutti i giorni alla stessa intensità, o con lo stesso chilometraggio, determina ridotti miglioramenti fisici. Variare invece il tipo di stimolo, sia qualitativo che quantitativo, consente di migliorare.

Non si deve quindi svolgere tutti i giorni lo stesso tipo di seduta, ma è bene inserire nella propria programmazione giornate di maggiore carico alle quali seguono giornate di recupero. Le sedute possono essere più allenanti sia che si agisca sulla loro durata sia sull'intensità. Se il ritmo di corsa è lento, lo stimolo, per produrre efficaci benefici fisici, deve durare a lungo. Se invece l'andatura di corsa è elevata, la seduta durerà poco. Ogni allenamento intenso determina un certo grado di affaticamento fisico, Che deve essere recuperato, altrimenti il rischio è di determinare una situazione di affaticamento cronico, definita " superallenamento ". Per evitare di sovraffaticare il proprio fisico è necessario inserire, dopo allenamenti di carico, sedute di recupero. Molti podisti, dopo una seduta impegnativa, riposano ( sopratutto perché non hanno il tempo libero per allenarsi tutti i giorni ). Altri, invece, i più competitivi, corrono anche il giorno successivo a un allenamento impegnativo. In questo caso la seduta, può consentire di assorbire e ripristinare le sollecitazioni fisiche determinate dall' impegnativo allenamento, va ridotta nel carico.

I TIPI DI CARICO Le sedute di carico sono:
il lunghissimo ( LL )
la corsa media ( CM )
il corto veloce ( CV )
le ripetute

I tempi di recupero variano in funzione dell'entità dell'allenamento svolto. Per esempio, un LL di 1h 30' viene recuperato in 48 ore,invece un LL di 2h 30' può richiedere da 3 a 4 giorni. Analogo è il discorso per una gara: una competizione di 10 Km viene assorbita in 2-3 giorni, una maratonina in 4, e una maratona in 10-15 giorni.

I TEMPI DI RECUPERO

I tempi di recupero variano in funzione dell'efficienza fisica: così un atleta evoluto può svolgere, per esempio un'altra seduta di carico 48 ore dopo un allenamento di CM : per un podista amatore, invece, può essere necessario un giorno in più.

Anche in un contesto più ampio ( cicli di allenamento ) bisogna alternare fasi di carico e scarico. Il principio è lo stesso : per assimilare e trasformare l'allenamento svolto è utile inserire momenti di minor carico. Di solito si fa riferimento a cicli di settimane. I podisti più evoluti seguono un ciclo di a 3 a 1 : dopo 3 settimane di carico inseriscono una settimana di scarico. Se è minore l'efficienza fisica, il rapporto carico-scarico va ridotto di 2 a 1, e anche di 1 a 1 quando ci si riferisce a podisti meno allenati. Nella settimana di scarico non deve essere ridotta l'intensità degli allenamenti: se si è soliti correre la CM a 4' 00" al chilometro, non si deve rallentare il ritmo a 4' 10". Deve essere ridotto solo il chilometraggio: se nella settimana di carico la seduta di CM è stata di 12 Km, nella settimana di scarico si deve correre per 8-10 Km. In generale, la riduzione del carco in una settimana leggera dev'essere del 10-20 per cento.

Non per tutti i podisti è necessario alternare settimane di carico e scarico. Quei podisti che osservano 2 o più giorni di riposo settimanali non dovrebbero avere necessità di ridurre il carico dell'allenamento. Le giornate di riposo assoluto rappresentano già l'occasione per recuperare.


PER I PIU' BRAVI

La tripletta e poi recupero

I podisti professionisti, a volte, per avere una maggiore effetto allenante, racchiudono in 3 giorni consecutivi 3 sedute di carico ( per esempio interval training,corsa media e lunghissimo in successione ). I giorni di recupero a questa tripletta sono 2o 3, ed essi rappresentano anche la fase di scarico. Una simile concezione dell'allenamento, comunque, non va improvvisata e richiede un'esperienza podistica costruita negli anni.le gare

 
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