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Più forti e resistenti con i balzi

Fonte La Gazzetta Sportivo scritto da Elio Tascone

Si tratta di semplici movimenti a carico naturale.

Sono utili agli atleti impegnati nella velocità
e anche a chi preferisce le distanze lunghe.

Rinforzano le articolazioni di piedi e caviglie
e aiutano anche a migliorare la tecnica di corsa

L'allenamento con i balzi, detto anche pliometrico, è sempre stato utilizzato in attività sportive in cui lo sforzo prevalente è di tipo reattivo e esplosivo. Ma ora anche atleti di discipline di resistenza, mezzofondo e maratona, utilizzano i balzi come metodo di allenamento

I VANTAGGI
Che vantaggi può portare questo tipo di allenamento? Innanzitutto va fatta una distinzione: nei balzi successivi, e cioè con rimbalzo, il muscolo ha un'azione di pre-stiramento con successiva contrazione concentrica e così viene svolta un'azione di tipo pliometrico. Nei balzi singoli senza azione successiva il muscolo lavora solo in concentrico, cioè in accorciamento.

In entrambi i casi, il vantaggio dell'allenamento con i balzi è che le esercitazioni vengono svolte a carico naturale, utilizzando cioè come carico il peso corporeo. Così si trae il massimo profitto muscolare senza che muscoli e articolazioni siano danneggiate dagli stress derivati da un allenamento con i sovraccarichi. I balzi permettono al podista di sviluppare la forza di tipo massimale ed elastica.

GLI OBBIETTIVI
Nella preparazione del podista i balzi hanno tre obbiettivi:
1 ) il potenziamento della muscolatura delle gambe con relativo aumento della forza attraverso il coinvolgimento delle fibre di tipo rapido;
2 ) l'aumento della resistenza dei tendini alle sollecitazioni dovute all'azione di corsa;
3 ) il rafforzamento della muscolatura intrinseca del piede, che svolge un'azione determinante nella fase di appoggio-spinta del piede a contatto col suolo;
4 ) il rafforzamento delle strutture articolari, dei legamenti della caviglia, del piede e di quelli del ginocchio;
5 ) l'apprendimento di una corretta tecnica di corsa con relativa economicità del gesto.
GLI ESERCIZI

Le esercitazioni di balzi per il podista si possono suddividere in tre tipi:

a ) Balzi orizzontali. Comprendono i balzi a rana tra cerchi posti a 1 metro di distanza, i balzi singoli ( lungo da fermo ), i balzi tripli -quadrupli - decupli in forma alternata, i balzi sulla stessa gamba.

b ) Balzi verticali. Comprendono squat jump ( partenza a cosce parallele al suolo ed esplosione verso l'alto ), contro movement jump ( partenza in posizione eretta,movimento di flessione delle gambe fino a 90° e distensione con balzo verso l'alto ) , drop jiump ( partenza da un gradino alto 30-50 cm, balzo verso il basso, flessione delle gambe e rimbalzo verso l'alto ) e balzi reattivi ( a piedi uniti e ginocchia bloccate si salta verso l'alto utilizzando la spinta del piede e caviglia ).

c ) Balzi tra gli ostacoli. Sono di 4 tipi : a piedi pari tra ostacoli di 50 cm di altezza; con appoggio alternato fra ostacoli di 50 cm; tra ostacoli bassi 30 cm con ginocchia bloccate; tra ostacoli bassi, con ginocchia alte, nella posizione dello skip.

E' bene non effettuare queste esercitazioni a freddo: necessario adeguato riscaldamento ( corsa lenta ) preceduto da stretching ( allungamento muscolare )

L'ALTERNATIVA

SI SALTA SUI GRADONI

C'è un tipo di allenamento con i balzi che si può eseguire anche sui gradoni del campo di atletica. Sono tre tipi:

1 ) a piedi pari;

2 ) alternando l'appoggio;

3 ) in discesa a piedi uniti.

Le esercitazioni devono essere intervallate da progressioni di corsa di 60-150 m:

ciò permette al podista di sfruttare e trasformare in rapidità e in velocità dei gesti tecnici dei gesti tecnici il lavoro di forza esplosiva che sta eseguendo.
 
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