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I pericoli del superallenamento

Fonte La Gazzetta Sportivo scritto da Danilo Mazzoni

Apatia, stanchezza , senso di frustrazione: arrivano quando
le prestazioni peggiorano senza un apparente motivo.
Bisogna innanzi tutto risalire alle cause: troppi chilometri,
poco recupero, sedute impegnative dopo una gara, logorio mentale


I SEGNALI DEL SUPERALLENAMENTO

Maggiore fatica nel correre distanze allo stesso ritmo di qualche mese prima
Peggioramento della tecnica di corsa
Senso di noia e monotonia al termine dell'allenamento
Ritiro dalle competizioni
Maggiore irritabilità, senso di oppressione

E’ una sensazione poco piacevole,sia fisica sia psicologica, che disorienta il podista. Ci si sente stanchi, spossati, incapaci di migliorare le prestazioni, nonostante i tanti chilometri percorsi. E’ quello che si definisce superallenamento: si è lavorato troppo o male e i risultati non arrivano. Innanzitutto bisogna risalire alle cause.
QUANTITA'

Senza accorgercene, abbiamo percorso in allenamento troppi chilometri. Magari per preparare la maratona abbiamo inserito troppe sedute di corsa lenta, durante la settimana o il mese. Ne è derivato un certo logorio, mentale e fisico.

QUALITA'

Forse perché stimolati dai compagni di allenamento, che vanno troppo forte, forse perché in gara ci prefiggiamo di superare chi ci precede, abbiamo iniziato a correre a una velocità di soglia che non è la nostra. Nei primi mesi siamo riusciti a compiere ripetute e corsa veloce a ritmi che prima non sostenevamo, in certi giorni abbiamo addirittura stabilito i record personali in allenamento. Qualche giorno dopo non ce la facevamo nemmeno a sostenere andature da corsa lenta. Ci è crollato il mondo addosso.

RECUPERI

Qui s’intendono sia le pause all’interno dell’allenamento sia tra un giorno e l’altro. Se abbiamo per errore accorciato il recupero fra una ripetuta e l’altra di 1000 metri, la sensazione sarà la fatica. Immaginiamo che cosa succede se questo si ripete per settimane o mesi.
Il recupero deve essere osservato fra un giorno e l’altro. E’ molto pericoloso, dopo una giornata di intenso chilometraggio ( lunghissimo di 30-35 km ) compiere una sessione di interval training. E’ come non concedersi respiro.
Il recupero, poi, deve essere inteso anche come stile di vita: andare a dormire alle 3 di notte dopo una maratona non è proprio consigliabile. D’accordo che non si deve fare una vita monastica, ma c’è un limite a tutto. Ci vuole buon senso. Se siete reduci da un periodo ricco di impegni, aggiungervi anche lo stress di un allenamento serve a poco.

GRADUALITA

Incrementare la dose quotidiana di allenamento, in quantità e qualità, va bene, ma bisogna rispettare una progressione naturale.Un passo alla volta, quindi. Esagerare può andare bene per una due settimane, poi si peggiorano le prestazioni. Ne consegue un senso di frustrazione e pessimismo.
Un podista dilettante deve fare i conti con la vita di tutti i giorni. Voler compiere a ogni costo l’allenamento trascurando la famiglia, gli affetti e il lavoro, può essere una fonte ulteriore di stress e così la fatica mentale si somma a quella che già si fa in allenamento.
E’ inutile poi incrementare l’allenamento con il bigiornaliero ( due allenamenti al giorno )se tutto il resto ( doccia, colazione …)sarà fatto a velocità vorticosa per conciliare gli impegni della giornata. La corsa così diventa una tortura e non un piacere.

EQUIDISTANZA

Tutti questi fattori dovrebbero combinarsi in maniera armonica fra loro. Spesso ciò non avviene per cause diverse e per motivi molteplici.
Il successo ottenuto in certe gare può indurci a esagerare con gli allenamenti.
Le troppe salite possono appesantire la nostra corsa o causare problemi muscolari
Lo stesso avviene se gareggiamo tutte le domeniche e ci ostiniamo il giorno dopo a fare sedute a base di ripetute.

I RIMEDI

STACCARE LA SPINA

A questo punto che cosa bisogna fare?

Intanto bisogna esaminare con serenità i punti di disarmonia del programma e nel frattempo staccare la spina correndo al massimo per 40-50 minuti un giorno si e uno no a ritmo blando.

· Può essere utile una settimana di scarico durante la quale effettuare solo sedute di corsa continua a ritmo di lungo lento, meglio se nel verde e in ambienti rilassati. Quindi si potrà riprendere il programma di una volta adottando alcune strategie.

1. Correre a sensazione, senza guardare troppo il cronometro, e sostituire magari le ripetute in pista con il fartlek nella natura.

2. Rivedere i ritmi di gara e della corsa media, i tempi di recupero e le pause, con l’aiuto di un allenatore.

3. Chi non l’avesse fatto prima , segua un programma di allenamento stilato da un tecnico che possa seguire l’allenamento due volte la settimana.

4. Seguire pochi ma ben precisi obbiettivi; preparare solo 4-5 gare clou nell’arco della stagione, senza disperdere troppe energie in altre direzioni.

5. Nei casi più gravi, alternare alla corsa attività aerobiche come ciclismo,mtb,nuoto e escursioni.
 
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