Fart lek - Nuovo Progetto
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Fart-lek, correre nella natura
Fonte La Gazzetta dello sportivo
Sentieri, spiagge e boschi offrono
percorsi che aiutano a migliorarsi
Il fart-lek non prevede tabelle, perché è un gioco libero
con stimoli dettati dall'ambiente circostante.
Ecco solo un'idea di come sviluppare un allenamento.
PRINCIPIANTE
Chi comincia solo adesso a correre e chi non ha un'autonomia superiore ai 30 minuti.
Dopo almeno tre mesi di corsa costante ( e di ginnastica ) con un minimo di tre allenamenti settimanali, si può inserire una seduta di fart-lek, programmata non più di una volta alla settimana.
Per esempio: 50' totali di cui 15' lenti; 10' a buon ritmo ( non esagerate altrimenti non finite l'allenamento) .
5' lenti : da 3 a 5 volte 35" a ritmo elevato, recuperando dopo ogni 35" 1' 30" correndo lentamente ( troverete la giusta andatura dopo le prime due ripetute ) dopo l'ultimo 1'30" lento chiudete l'allenamento a buon ritmo per i restanti minuti. 10' di stretching alla fine di tutto
INTERMEDIO
Chi ha un autonomia di almeno 1 ora di corsa e chi pratica altri sport
Tempo totale 1 ora circa ( nei praticanti altri sport, può essere ridotto questo tempo totale ) :
15' lenti; salita di circa 200-300 metri percorsa a buon ritmo, per 5 volte, con il recupero, correndo lentamente, sino alla partenza.
5' lenti: 5 volte 1' adagio 1' forte:
3' lenti al termine dell'ultimo minuto forte, quindi da 10' a 25' ritmo medio .
Stretching al termine dell'allenamento.
BUONO
Chi corre almeno 5 giorni alla settimana ( da 50 km in su ogni settimana)
Tempo totale 1h-1h10':
15' lenti, 5 volte 2' forte con 1' di recupero:
20' a buon ritmo: 10' lenti: altri 20' a buon ritmo
Oppure:
15' lenti; 1' forte 1' adagio; 2' forte 1 adagio;
3' forte 1' adagio;
5' forte 1' adagio;
10' forte 5' adagio;
3' forte 1' adagio ;
1' forte 10 lenti
Oppure:
15' lenti; 10 sprint in salita di 10-20 metri recupero di passo;
5' lenti, 40' a buon ritmo; 2' adagio ;
3' forte; 5' adagio
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