La salita - Nuovo Progetto

Menu principale:

Area Tecnica > Consigli

SALITA, TUTTA UN'ALTRA IMPRESSIONE

Fonte La Gazzetta Sportivo scritto da Orlando Pizzolato

Le notizie utili al podista quando il percorso comincia ad avere dislivelli

Sullo sterrato si impiegano 5 secondi in più al chilometro. L'incremento è di 10 secondi se il fondo è in erba appena tagliata. Se invece fosse più alta bisogna aggiungere 5 secondi ogni chilometro. In salita bisogna conoscere la distanza di gara e la pendenza. Ecco un metodo abbastanza veritiero per riuscire a distribuire lo sforzo in gara.

Tutti i podisti, quando si allenano, hanno percorsi di allenamento preferenziali dove svolgere gli allenamenti, come le ripetute, la corsa media, il corto veloce ecct. Per avere dei riferimenti sicuri c è chi misura il percorso ogni chilometro, e per le ripetute ogni 500-250-100 metri. Il cronometro dopo questa misurazione diventa un punto di riferimento importante per misurare l'entità dello sforzo,in modo d'avere riferimenti per determinare la propria forma. In questo modo i percorsi di allenamento sono di solito pianeggianti, lineari, con poche curve e preferibilmente su percorsi asfaltati in modo d ottenere performance ottimali. Quasi tutti i podisti sono particolarmente meticolosi in occasione di allenamenti nei quali è importante controllare i tempi, che si impiegano per percorrere distanze specifiche tanto che alcuni podisti usano scarpe da gara leggere o ultraleggere per rendere al meglio. Naturalmente quando intervengono fattori esterni come il freddo, il caldo, il vento i più meticolosi hanno delle crisi perché non riescono a realizzare prestazioni ottimali

TRATTI ACCIDENTATI

Il discorso precedente vale anche in occasione di gare su tracciati non lineari, che comprendono salite e fondo sterrato.E' certamente difficile calcolare il fattore di rallentamento di una variante esterna come quelle appena citate.Un esempio la differenza nel percorrere un Km sullo sterrato confrontato con un km percorso sull' asfalto è di circa 5 secondi al Km, che raddoppia se il fondo è erboso.Un ulteriore differenza si ha quando l' erba è ben rasata come quella di un campo appena falciato rispetto all' erba più alta ,che rallenta la corsa di altri 5 secondi al Km.Dopo queste considerazioni si arriva alla conclusione:una gara di pari distanza ha un tipo di affaticamento maggiore se viene corsa su un fondo diverso da quello asfaltato.

CAMPESTRE E ASFALTO

Una corsa campestre di 10 Km può essere parificata a una gara di 12-13 Km. su strada.Ora abbiamo i parametri per ricavare precisi riferimenti tra il correre in pianura e in salita in funzione della pendenza della strada in cui si è impegnati. E' importante conoscere la difficoltà del tracciato su cui si sarà impegnati perché solo in questo modo si ha la possibilità di farsi un' idea del tipo di sforzo che si deve affrontare e quindi si può impostare un' adeguata tattica di gara. Ad esempio, non è sufficiente conoscere il chilometraggio di una corsa in montagna: si deve sapere anche la pendenza del percorso perché per percorrere 10 Km in salita si può arrivare anche a impiegare quasi il doppio del tempo per coprire la stessa distanza in pianura. Ecco che una gara di 10 Km deve essere affrontata con una tattica di corsa simile a quella usata in una mezza maratona in pianura . In base alla pendenza della strada si ha un coefficiente ( come illustrato nella tabella ).Questo coefficiente é molto utile per rapportare una distanza percorsa in salita con quella in pianura, in modo da sapere quale sforzo si deve affrontare e di conseguenza riuscire a distribuire in modo corretto

LA DISCESA : CONTA LA PENDENZA

Se la salita incide negativamente sul ritmo di corsa, la discesa consente, fino a un certo punto, di recuperare. In discesa l' indice di pendenza è più limitato: fino a pendenze del 7 per cento l' indice è inferiore a uno e il ritmo di corsa più veloce che in pianura. Con pendenze dall' 8 al 10 per cento il coefficiente è appena inferiore a uno, quindi su discese ripide si va poco più forte che in pianura . Su pendenze superiori a 10 per cento si può andare più piano che in pianura perché si tende a frenare: In una discesa con forte pendenza lo sforzo per frenare comporta un tipo di contrazione che causa dolore ai quadricipiti.

Come usare questa tabella?

Semplice: una corsa in salita di 10 Km con una pendenza del 10 per cento ( indice 1.5)corrisponde a una gara in pianura di 15 k m ( 10 Km x 1.5 =15 Km). Di conseguenza, oltre alla distanza da correre; si può calcolare anche il ritmo di corsa da tenere.

Se si prende come riferimento l' esempio precedente ( una corsa di 10 km in salita corrisponde a una gara di 15 Km in pianura ) risulta che, se in pianura su 12 Km si corre a 5 minuti al Km ( 12 Km/h ) , in salita si dovrà tenere un' andatura di 8 Km/h, pari a 7 minuti e 30 secondi al km ( questo calcolo: 12 Km/h : 1.5 = 8Km/h; 5 x 1.5 = 7' 30" ).

Per fare un chilometro in salita, lo sforzo corrisponde a una volta e mezzo a quello di un chilometro in pianura.

Un' ultima precisione: difficilmente un percorso di corsa in salita ha una pendenza costante e quindi è necessario valutare i diversi tratti in funzione delle differenti inclinazioni della strada.

Ad esempio, in un chilometro con una pendenza del 16 per cento, (indice di pendenza 2 ) lo sforzo sarà doppio rispetto a 1 Km in pianura e di conseguenza doppio anche il tempo di percorrenza. Se la pendenza sale al 20 per cento ( indice di pendenza 3 ) lo sforzo per il podista diventa triplo e quindi un podista che in pianura corre 1 Km in 5 minuti, in salita di minuti ne impiegherà15.