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Con che falcata corri

Fonte La Gazzetta dello Sportivo scritto da Massimo Bolognesi

Con un passo più lungo e frequente si aumenta la velocità
Si può fare vicino a terra, oppure spingendo contro il terreno.
E' un'impresa tutt'altro che facile.
Però un sistema esiste e coinvolge anche le braccia.
Provate a fare 300 metri in salita...

   Le caratteristiche fondamentali sono:    

1 la lunghezza, cioè la distanza tra il punto di contatto sul terreno dei piedi;

2 la frequenza, cioè il numero dei contatti per minuto con il terreno, di tutti e due i piedi.Il prodotto della lunghezza e   della frequenza della falcata definisce la velocità di corsa.

La velocità di corsa può essere aumentata :

a) aumentando la frequenza;
b) aumentando la lunghezza della falcata;
c) aumentando ambedue.

Ogni corridore assume, con il passare del tempo, la falcata che meglio si adatta alla sua biomeccanica, per cui l'aumento della velocità avviene principalmente attraverso un incremento della frequenza del passo.

POTENTE O RASENTE

Questo modo per " cambiare marcia " viene sopratutto dal corridore in possesso della falcata "rasente" con i piedi molto vicini al terreno e con un'elevazione verticale minima.
Questo tipo di falcata è largamente usata, e sulle lunghe distanze è nettamente preferibile alla falcata "potente" corre di solito con l'appoggio avampiede-tallone, spingendo contro il terreno e beneficiando di un notevole ritorno dell'energia elastica accumulata.In questo caso l'aumento della velocità nella corsa dipende sia dall'aumento di frequenza della falcata , sia dalla spinta di forza contro il terreno. Maggiore è la spinta contro il terreno,maggiore è la spinta in avanti. La falcata di potenza aumenta la lunghezza del passo senza essere costretti ad allungarsi.Gli atleti che corrono con l'appoggio avampiede-tallone incrementano la velocità aumentando la frequenza e la lunghezza della falcata.. Chi invece corre con l'appoggio tallone-avampiede incrementa la velocità aumentando solo la frequenza della fatica La maggior parte degli atleti che corre abitualmente in pista utilizza la falcata potente che può essere usata anche nella maratona da corridori di eccellente livello, anche se sulla lunga distanza è meno funzionale di quella che viene definita falcata " rasente ". Non è raro notare mezzofondisti di ottimo livello ottenere brillanti risultati nella maratona dopo aver adattato e/o modificato la falcata.
BUSTO E BRACCIA

Quanto alla posizione delle braccia del busto e all'azione delle braccia, i migliori consigli sono:
1) correre rilassati il più possibile, cioè cercare di muoversi liberamente con la minore rigidità possibile;
2) la posizione eretta è sicuramente l'elemento essenziale per un movimento naturale, senza essere sbilanciati;
3) l'uso delle braccia deve essere corretto, per mantenere il ritmo, l'equilibrio e conservare energia;
4) la posizione delle braccia deve essere tra la vita e il torace, rilassate e mosse in modo funzionale. Evitate ogni    irrigidimento;
5) le braccia servono per mantenere l'equilibrio e spingere il corpo in avanti,agiscono come una leva e bilanciano   la spinta delle gambe muovendosi contemporaneamente  a esse. Un movimento disarmonico finirà con il      rallentare la corsa;  
6) l'azione delle braccia è molto più importante di quanto si possa credere, poichè un movimento corretto aumenta    la velocità della corsa fornendo aiuti in elevazione e spinta.

300 METRI IN SALITA

Si può fare una semplice prova che di solito si pratica in allenamento.La prova consiste nel correre in salita alla stessa velocità per un breve tratto ( circa 300 metri ) tenendo le braccia ferme il più possibile, e poi muovendole correttamente. Vi accorgerete della differenza di fatica necessaria nella progressione del corpo.Il gruppo MONTAGNETTA'S SKYRUNNER usa per questo esercizio un tratto della montagnetta di Milano segnato ogni 50 metri.

I 10 COMANDAMENTI  DEL  PODISTA

1) Non avere fretta,soltanto con il tempo e la pazienza costruirai le solde fondamenta su cui poggiare tutto l'edificio
2)  Allenati o fai qualche esercizio di ginnastica o di stretching il più spesso possibile. Troppo allenamento qualche     volta è dannoso, poco allenamento è sempre dannoso.
3) Se ti senti stanco, fermati o cammina: guai a superare i limiti del buon senso.
4) Non fare dell'agonismo se non sei allenato a dovere e sottoponiti periodicamente ( una volta l'anno) una visita    medica in un centro specializzato.
5) Se per un lungo periodo non hai potuto allenarti, riprendi con calma; ibenefici dell'allenamento sono difficili da    acquistare, ma facili da perdere. Quindi ricomincia senza forzare più di tanto.
6) Attenzione alla vita sregolata: chi fa sport è più sano degli altri, ma ha anche maggiore bisogno di riposo e    tranquillità.
7) Allenati in compagnia e vedrai che il tempo vola.
8) Mangiare e bere sono un mezzo, non un fine.
9) Cura l'abbigliamento e l'igiene, cosi come l'alimentazione: l'allenamento invisibile è altrettanto importante di   quello visibile.
10) Dimentica qualche volta che esistono gli accessori, parcheggia l'auto a un chilometro dall'ufficio, scendi   dall'autobus due fermate prima di casa.
 
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