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Finire in bellezza

Fonte la gazzetta dello sportivo

Che cosa fare dopo un allenamento di lungo lento particolarmente impegnativo

Per ritrovare l'elasticità muscolare,negli ultimi chilometri le gambe devono essere

sollecitate con progressioni oppure con allunghi a fine allenamento

Vi sarà capitato di sentirvi meno stanchi dopo un allenamento fatto su un percorso con saliscendi rispetto a un'analoga seduta, ma corsa tutta in pianura. Una spiegazione a questo paradosso c'è, e ben precisa. Quando si corre in salita e in discesa, l'ampiezza del passo è sempre varia e così l'escursione delle articolazioni di caviglie,ginocchia e anche viene spesso variata.E' sopratutto nella corsa in discesa che il range di movimento articolare è molto ampio. Questa diversa sollecitazione è benefica per l'azione meccanica che rimane più fluida ed efficiente.

Il diverso impegno muscolare, maggiore quando si affronta una salita e minore nella conseguente discesa, permette un'alternanza di lavoro e consente anche fasi di riposo, sopratutto di quelle fibre molto profonde. A fine allenamento ci si sente meno impacciati e rigidi grazie a una sorta di allungamento muscolare e dinamico.

LO STRETCHING NON BASTA

Queste sensazioni si ripercuotono anche a livello mentale e la stanchezza è sentita con maggiore intensità. A fine allenamento c'è solo voglia di sedersi per fare riposare le gambe. E' questa situazione a evidenziare la necessità di fare qualcosa che solleciti muscolatura e articolazioni. Lo stretching aiuta a ripristinare la fisiologica lunghezza delle fibre muscolari, ma in questo caso più utili sono gli allunghi. Svolgete queste esercitazioni di forza esplosiva in un tratto pianeggiante di 60-100 metri.

NON SPINGERE MAI AL MASSIMO

Ecco alcuni consigli di carattere generale validi per tutti.

1 L'impegno deve essere contenuto e controllato. Non spingete al massimo, mai, perché a fine allenamento le fibre muscolari sono affaticate e mal sopportano violente sollecitazioni.

2 I primi passi servono per lanciarsi; raggiunta una buona velocità, simile a quella che tenete in una gara di 5 km , mantenetela fino tanto che sentite di essere efficienti.

3 Sono sufficienti da 5 a 10 prove. Nella fase di accelerazione aumentate l'ampiezza del movimento delle braccia.

4 Il fondo del terreno deve essere regolare, privo di buche, sassi e altri insidiosi ostacoli, in modo da correre rilassati.

5 Il recupero tra ogni prova deve essere fatto di corsa, ovviamente molto lenta. Se non ce la fate, potete camminare per 30-50 metri e poi riprendere a correre.

DURE LE PRIME PROVE

Vedrete che durante questi allunghi le sensazioni cambieranno in positivo; le prime due prove sono sempre le più difficili, ma alla fine vi sentirete veramente bene. Gli allunghi potete correre al termine della seduta, o inserirli nella parte finale dell'allenamento e quindi, quando siete a un paio di chilometri da casa, cominciate a variare il ritmo di corsa. Anche un incremento progressivo del ritmo di corsa,nei 2-3 km finali, ha la stessa funzione degli allunghi. L'incremento controllato ( 5-10 secondi per km ) comporta una variazione della meccanica dell'azione di corsa.

Se la seduta di corsa è stata molto lunga ( 1h 30' e più ) , gli allunghi potete farli il giorno dopo

INTERVAL TRAINING E SPRINT IN SALITA

Per intervenire con maggior efficacia sia sulla tecnica di corsa che sulla forza, dopo due tre giorni dalla seduta lunga ( es. martedì o mercoledì se la seduta si è corsa domenica ) fare una seduta di INTERVAL TRAINING o di SPRINT BREVI IN SALITA. Prima delle prove si deve fare un breve riscaldamento di 20-30 minuti di corsa lenta e dopo si conclude con 10 minuti di corsa lenta.

INTERVAL TRAINING

1 ) 12-15 x 200 m. a ritmo gara dei 1500 m.; recupero 200 m. di corsa lenta ( 1' 00"/1' 10" )

2 ) 12-15 x 300 m. a ritmo gara dei 3000 m.; recupero 200 m. di corsa lenta ( 1' 10"/1' 15" )

3 ) 10-12 x 400 m. a ritmo gara dei 5000 m.; recupero 200 m. di corsa lenta ( 1' 15 "/ 1' 20" )

SPRINT BREVI IN SALITA

10-15 x 50-70 m. ad impegno del 95 % recupero di 20 secondi al passo e quindi ritorno di corsa al punto di partenza