Effetto degli allen. sui muscoli - Nuovo Progetto

Vai ai contenuti

Menu principale:

Shiatsu > Prima Parte

Effetti dell'allenamento

sui muscoli

Tesi di Diploma di: Conte dott. Roberto

Relatore: Tirelli dott. Stefano Ter.Shiatsu

Importanza dell’allenamento alla resistenza massima. Uno dei principi fondamentali riguardo allo sviluppo dei muscoli durante l’allenamento atletico è che se essi non si contraggono sotto carico, la loro forza aumenta di poco anche se vengono fatti esercitare per ore senza interruzioni mentre, all’altro estremo, se si contraggono con il massimo o quasi della loro forza, anche se solo per poche volte al giorno, il loro vigore aumenta assai rapidamente. Esperimenti di "building" muscolare basati su questo principio hanno mostrato che con 6 contrazioni massimali o quasi, eseguite in 2 distinte serie 3 giorni alla settimana si ottiene un incremento pressoché ottimale della forza muscolare senza provocare un affaticamento cronico del muscoli. Si è visto che la forza muscolare aumenta di circa il 30% durante le prime 6-8 settimane per poi stabilizzarsi approssimativamente sul livello raggiunto. Questo incremento della forza si accompagna ad un aumento percentuale pressappoco uguale della massa muscolare, cioè a ipertrofia del muscolo.

Ipertrofia muscolare

Le dimensioni di base dei muscoli di un soggetto sono determinate principalmente da fattori ereditari e dal livello della secrezione di testosterone. L’allenamento può indurre un’ipertrofia dei muscoli, con aumento della massa muscolare anche del 30-60%. Questo aumento è dovuto in gran parte ad un aumento in diametro delle fibre muscolari, ma anche ad un lieve aumento del loro numero, in seguito ad un evento di "scissione" di una fibra accresciutasi in diametro in due di diametro minore.

Le fibre muscolari ipertrofiche presentano al loro interno varie modificazioni, tra cui:

aumento del numero di miofibrille, proporzionalmente al grado dell’ipertrofia;

aumento del contenuto di enzimi mitocondriali fino al 120%;

un maggior contenuto (anche del 60-80%) dei componenti del sistema metabolico dell’ATP;

aumento delle riserve di glicogeno, anche nella misura del 50%;

aumento del 75-100% dei grassi (trigligeridi) di riserva.

Tutte queste modificazioni esaltano la capacità dei sistemi metabolici aerobici ed anaerobici. In particolare si registrano aumentati fino al 45% del consumo massimo di ossigeno e dell’efficienza del sistema metabolico ossidativo.

Per fare qualche esempio possiamo dire che un giocatore di calcio è in fitness se è in grado di correre su e giù per il campo per 1 ora e mezza, mentre un grasso avvocato non è in fitness, perché non riuscirebbe a percorrere neanche una sola volta di corsa tutta la lunghezza del campo di calcio

Lo scopo dell’allenamento specifico è di indurre i mitocondri a utilizzare meglio il glicogeno immagazzinato nei muscoli e di incrementare la capacità del sangue di convogliare ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli durante il lavoro aerobio per ritardare così l'entrata in funzione del metabolismo anaerobio e quindi lo sviluppo di acido lattico con conseguente stato di affaticamento.

Affaticamento

La sensazione di fatica si ha quando il muscolo non può più continuare a lavorare a causa del fatto che il rifornimento di ossigeno e/o di glicogeno diventano fattori limitanti. Il muscolo che sta compiendo uno sforzo massimale, cade in una situazione di debito di ossigeno e non può più continuare a lavorare aerobicamente; si ha allora un viraggio verso il metabolismo anaerobio. Il metabolismo anaerobio ha un’efficienza di circa 1/12 rispetto a quello aerobio e come detto precedentemente, provoca la formazione e l'accumulo di acido lattico. Questo se non viene immediatamente rimosso attraverso il flusso sanguigno provoca la sensazione di fatica perché impedisce la contrazione muscolare.

L’allenamento migliora la prestazione in quanto va a migliorare tutti i meccanismi connessi ad un determinato esercizio. Difatti una caratteristica dell’allenamento è la specificità, che migliora sostanzialmente solo la funzione che viene allenata, normalmente a scapito della funzione che, dal punto di vista fisiologico, ha caratteristiche opposte. Così ad esempio, se si vuole migliorare la funzione cosiddetta "aerobica" questo si realizzerà a scapito della funzione "anaerobica" e viceversa. Analogamente, se si vuole migliorare la forza muscolare, il che implica un aumento della massa muscolare, lo si farà a scapito dell’agilità.

Il sovraccarico

Un concetto generale alla base dell’allenamento è il sovraccarico: occorre cioè impegnare i sistemi che si vogliono allenare ad un livello superiore rispetto al livello di allenamento raggiunto: si deve aumentare il carico allenante progressivamente.

La scelta del carico allenante deve essere proporzionata alle condizioni organiche del soggetto e deve essere mirata ad un obiettivo realistico.

Il principale e più comune errore nell’impostare una tabella d’allenamento è di strafare, il caso opposto è ben più raro. L’eccessivo carico di lavoro o la sua cattiva distribuzione sono alla base dei problemi di "sovraccarico", che possono essere lievi, ma che possono anche comportare la parziale o totale incapacità lavorativa. Risparmiarsi è un principio molto saggio e valido per la gente comune, è invece difficile da applicare in campo agonistico dove, ovviamente, si tende a dare sempre il massimo. La possibilità di personalizzare l’allenamento in base alle condizioni individuali e agli obiettivi da raggiungere, dovrebbe essere sempre sfruttata.

Sistemi metabolici coinvolti nell'erogazione di potenza

Per comprendere il fenomeno dell’allenamento è utile richiamare i sistemi metabolici coinvolti nell’erogazione di potenza. Infatti, un allenamento focalizzato deve principalmente migliorare i sistemi metabolici specificamente coinvolti nell’attività fisica che si vuole allenare.

In tutti gli animali l’energia per compiere il movimento autonomo, volontario e non, è ottenuta dalla scissione di una molecola di ATP in una di ADP, una di Radicale fosforico ed energia, appunto.

A fronte di una necessità di energia, e quindi di ATP, le vie metaboliche devono continuamente risintetizzare nuovo ATP.

La via anaerobica

La disponibilità di ATP per una persona adulta è molto limitata, circa 85 grammi (aumentabile in piccola misura). Ne consegue che la disponibilità di ATP è il fenomeno che limita la durata dell’esercizio. Gli 85 grammi di ATP liberano una quantità d’energia sufficiente a compiere un lavoro massimale di 5-10 secondi, ossia uno sprint sui 100 m, un salto o un sollevamento pesi. Durante questo tipo d’esercizio la sintesi di nuovo ATP è realizzata in ambiente povero d’ossigeno e quindi anaerobico, coinvolgendo una delle seguenti vie metaboliche:

Via metabolica anaerobica lattacida

Per lavori massimali che durano tra i 10 e i 90 secondi la potenza erogata è inferiore, essendo aumentato il tempo d’esecuzione. Questo si spiega con un limite biologico posto dalla velocità di re-sintesi di ATP consumata. Infatti se si corrono 400 metri alla massima velocità, la potenza sprigionata sarà inferiore a quella sprigionata correndo i 100 metri alla massima velocità.

La via di sintesi di ATP in questo frangente porta alla formazione ed all’accumulo di acido lattico, in condizione anaerobica ed è pertanto detta anaerobica-lattacida. Questa via metabolica presenta un altro limite legato all’accumulo di acido lattico: acidificando i liquidi extra-cellulari e il sangue si giunge al blocco delle vie metaboliche cellulari e in seguito all’impossibilità di svolgere qualsiasi movimento.

Lavoro aerobico

Per attività fisiche massimali di durata superiore ai 90 secondi, la potenza espressa cala ulteriormente. Infatti la velocità sui 5000 metri è inferiore a quella sui 400 metri.

In questo caso, la re-sintesi dell’ATP è puramente realizzata attraverso una via metabolica, sostenuta dall’intervento dell’ossigeno e quindi è detta aerobica.

Specificità dell'allenamento

Il principio della specificità dell’allenamento deve rispecchiare la principale caratteristica metabolica dell’esercizio in questione:

se lo sforzo richiede elevata potenza (sollevamento pesi, prove di velocità, salti, lancio del peso, sci di discesa) l’allenamento deve migliorare la componente anaerobica-alattacida.

se lo sforzo richiede potenza distribuita su un tempo più lungo (giochi di squadra, velocità prolungata) bisogna migliorare la componente anaerobica-lattacida.

se lo sforzo è puramente aerobico (sport di resistenza, sci di fondo, ciclismo, canottaggio, corsa dal mezzofondo in su) l’allenamento deve migliorare la capacità aerobica.

Si tenga presente che il tempo necessario per vedere dei miglioramenti nell’allenamento di tipo anaerobico è dell’ordine di qualche settimana, per quello aerobico di 2-3 mesi.

Modificazioni indotte ed effetti dell'allenamento

Le modificazioni indotte dall’allenamento anaerobico comportano un aumento della capacità di produrre acido lattico (di circa il 100%), un aumento della concentrazione di ATP nei muscoli (del 50%) e un aumento del 30-40% del corredo di enzimi che controllano le vie metaboliche anaerobiche.

Le modificazioni indotte dall’allenamento di tipo aerobico includono un potenziamento della capacità di pompa del cuore (aumento della massima gettata cardiaca), una miglior utilizzazione dell’ossigeno da parte del muscolo, un aumento del corredo enzimatico che controlla la via metabolica aerobica.

Le modificazioni indotte sono ovviamente in funzione del livello di partenza (attitudine, età, condizione fisica), della frequenza e dell’intensità degli allenamenti.

Gli effetti indotti rispecchiano un fattore genetico, infatti alcuni soggetti sono più allenabili di altri; inoltre è ben nota una diversità tipologica delle fibre muscolari distinte in tre gruppi: rapide (o pallide), lente (o rosse), più un gruppo con caratteristiche intermedie tra i due. Queste fibre muscolari sono presenti in diversa proporzione nei muscoli dei vari soggetti. La specificità dell’allenamento coinvolge uno specifico gruppo di fibre muscolari e pertanto gli effetti indotti rispecchiano l’entità del gruppo muscolare allenato.

Negli sport ad elevata componente tecnica l’allenamento inoltre consente di migliorare l’esecuzione del gesto atletico, migliorando la coordinazione neuromuscolare.