Correre bene si fatica meno - Nuovo Progetto

Nella stagione calda, soffermarsi su tutti gli elementi che non fanno sprecare energie ò essenziale. Ecco alcuni errori da evitare o da correggere. Se avete le spalle rigide provate ad abbandonare le braccia lungo il corpo. Se correte con il sedere basso rinforzate i muscoli di spinta delle gambe.

Correre in termini di spesa energetica, ha un certo costo: per coprire un chilometro si spende circa una caloria, per ogni chilogrammo di peso corporeo. Per esempio, una persona che pesa 70 chili e che corre la maratona spende circa 2700 calorie. Le componenti che incidono sul costo energetico sono varie, ma si rifanno tutte allo stile di corsa. Risparmiare energie curando la tecnica di corsa,che deve essere funzionale ed efficiente, è tanto più importante quanto maggiore è la distanza di gara. Ma per capire come organizzare la spesa energetica è necessario valutare le voci che determinano le uscite energetiche. Ecco quali sono:

                                                                                           

1   Ridurre al minimo il tessuto adiposo ( 6-8 per cento del peso corporeo totale ); evitare al minimo le oscillazioni verticali durante la corsa.

2     Il piede, nella fase di contatto con il terreno,dovrebbe avere la punta piu' alta del tallone e quindi, dopo l'appoggio rotolare con un' azione a " tampone ". Esercitatevi camminando dapprima in appoggio sul tallone e " rullate " poi su tutta la pianta del piede come fanno i marciatori. Quando avete preso confidenza, provate a farlo di corsa.

3  Esercizi di mobilità articolare delle spalle ( circonduzioni delle braccia ), del busto (torsioni e flessioni laterali ), del bacino (circonduzioni, slanci antero posteriori e laterali delle gambe)

4    Esercizi di allungamento ( stretching )

5   Se avete forti rotazioni del busto: da fermi, con le gambe leggermente divaricate, simulate con le braccia l' azione di corsa, muovendole con maggior frequenza e ampiezza. Potete farlo anche con leggeri pesi per aumentare la forza delle spalle. Stesso tipo di esercizio se correte con l' angolo del gomito troppo chiuso ( piegato a meno di 90° ), o troppo aperto ( maggiore di 90 ° ),facendo attenzione a mantenere la giusta ampiezza dell' angolo del gomito. Se avete le spalle troppo rigide: correte per alcuni passi con le braccia abbandonate e rilassate lungo il corpo. Ripetete lo stesso durante l'allenamento. Se il busto è troppo inclinato in avanti: correte con il petto in alto e in fuori e con il mento leggermente verso il petto. Se avete la corsa seduta ( correte con il sedere basso ) l' obbiettivo è rinforzare i muscoli di spinta delle gambe: corsa balzata, sprint brevi ( 50 metri ) in salita, corsa a ginocchia alte ( skip ). Se, correndo a ritmo di gara di dieci chilometri, avete una frequenza di passi inferiore ai cento ( riferito solo a una gamba ) al minuto: corsa a ginocchia alte e passi rapidi ( skip ), corsa calciata (corsa con i talloni che toccano i glutei ) a passi brevi e rapidi. Se la frequenza è superiore ai cento passi al minuto: corsa in leggerissima discesa, corsa balzata a passi ampi. Correte di fianco a un muro, una siepe o altri riferimenti per controllare, e ridurre al minimo, l'oscillazione verticale. Chi corre a passi lunghi tende ad andare troppo verso l'alto.