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Corsa lunga e svelta per la maratona

Fonte La Gazzetta Sportivo scritto da Orlando Pizzolato

E’ un’andatura consigliata soprattutto agli amatori o
a quelli che non hanno provato la distanza di 42.195 km.
Si colloca a metà strada tra la corsa lunga lenta e la media e
aiuta ad assimilare il ritmo da tenere in gara.
L’errore più grossolano? Andare più forte del dovuto.


Un podista è tanto più efficiente nelle corse di resistenza quanto più le fibre muscolari sono abili a utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica. Ed è un vantaggio poter correre ad alte velocità intaccando al massimo i depositi di glicogeno, soprattutto perché questa fonte energetica è limitata e facilmente esauribile quando l’andatura di corsa è sostenuta. Ma addestrare i muscoli a metabolizzare gli acidi grassi a scopo energetico non è un processo scontato. I muscoli migliorano l’efficienza metabolica con l’allenamento. Si è sempre affermato che la corsa di bassa intensità ( quella pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima ) favorisce dopo una prima fase iniziale ( 10-20% ) nella quale ogni caso il corpo ricorre all’impegno di glicogeno, l’utilizzo dei grassi. La massima efficienza nell’utilizzare i grassi dipende dall’abilità di metabolizzarne tanti nell’unità di tempo: quella che si definisce come potenza lipidica. I muscoli devono bruciare, anche ad andature elevate ( nelle quali si usa il glicogeno ), gli acidi grassi. Per ottimizzare il metabolismo lipidico c’è un mezzo di allenamento in cui la potenza lipidica è esaltata. Ci si riferisce alle sedute ci corsa lunga e svelta ( CLV ). La CLS è un tipo di allenamento che si colloca a metà tra corsa lunga lenta e corsa a ritmo medio.


IL RITMO DI GARA


La CLS rappresenta un allenamento specifico per il maratoneta amatore perché l’andatura che si tiene corrisponde al ritmo di gara della maratona. Per molti atleti di medio livello l’andatura di gara dei 42,195 km è pari al 85-88% della soglia anaerobica, e siccome il lungo lento e la corsa media si dovrebbero correre rispettivamente al 80 e al 90% della soglia anaerobica è evidente che l’intensità della CLS è la stessa del ritmo maratona. Quando ci s’impegna nella CLS, la fatica interviene per il passare dei chilometri di corsa piuttosto che per l’intensità dello sforzo: il disagio fisico non è causato dal correre troppo veloce ma dai chilometri corsi all’intensità prefissata.


IL CONSIGLIO
ALLENATEVI SULL’ERBA
E SUI SALISCENDI


Durante la seduta di corsa lunga e svelta si può tranquillamente correre anche fuori dalle strade asfaltate e andare in campagna, per strade sterrate ed erbose. Questo aiuta a rendere meno noiosa la seduta. E’ preferibile inoltre inserire saliscendi, ovviamente non difficili, perché l’effetto allenante è maggiore rispetto a una corsa svolta tutta in pianura. Nei tratti in salita è bene non forzare sulle spinte e mantenere uno sforzo moderato, mentre in discesa si può anche lasciarsi andare. Evitare di frenare con l’appoggio del tallone e ricercate un’ampia falcata grazie alla maggior spinta dei piedi. Anche in questo caso, si deve evitare di farsi prendere la mano e non bisogna correre troppo velocemente. Ricordatevi che si tratta di un allenamento, non di una gara. Meglio non utilizzare scarpe più leggere rispetto a quelle che si usano per la corsa lenta. Anche se si tiene un’andatura svelta, il tempo di appoggio a terra è piuttosto lungo e quindi il piede deve essere adeguatamente sostenuto da una scarpa stabile e
FREQUENZA
OGNI 2 SETTIMANE

Una seduta di CLS può essere inserita, in un ciclo d’allenamento, con cadenza quindicinale, vale a dire a domeniche alterne, una delle quali va riservata invece alle sedute di lunghissimo. Al posto della CLS, a volte si può inserire una gara di mezza maratona. La CLS non è un allenamento impegnativo dal punto di vista organico, ma prima di assestarsi sul ritmo di crociera bisogna correre per una decina di minuti circa, a ritmo facile, quasi fosse un riscaldamento. Anche il passaggio al ritmo definito non dev’essere repentino, ma è meglio raggiungerlo con graduale progressione. Si deve evitare di farsi prendere la mano dal tentativo di accelerare il ritmo, cosa che si può verificare a inizio seduta quando si è ancora freschi. A quei podisti che non hanno buona sensibilità nel riconoscere il ritmo di corsa, si suggerisce d’allenarsi su percorsi misurati a ogni km per cercare di non andare troppo veloci. E’ invece molto comodo correre facendo riferimento all’impegno cardiaco, ed è consigliabile il cardiofrequenzimetro. Le pulsazioni devono essere maggiori di 5 battiti rispetto all’andatura della corsa lenta e altre 5 pulsazioni, questa volta in meno, rispetto al ritmo medio.
L’ERRORE

E’ sbagliato correre più velocemente rispetto a quanto prefissato per una seduta di CLS e può succedere facilmente nei chilometri iniziali dell’allenamento,quando ancora non si avvertono i segnali della fatica. Tenere un’andatura più veloce significa che lo stimolo è più orientato nel versante della potenza aerobica, ed è probabile quindi che la seduta si trasformi in un’andatura di Corsa Media. La CLS è un allenamento più di tipo quantitativo che qualitativo. Anche per un podista non impegnato nel preparare la maratona, la CLS dovrebbe durare da 1h a 1h15’. Per il maratoneta già allenato la CLS deve superare 1h30’.
 
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