Meno km ma di qualità - Nuovo Progetto

.Lo sportivo dilettante, una volta assimilata una certa costanza negli allenamenti, deve porsi un traguardo, per quanto non irresistibile. Gli darà lo stimolo per continuare a praticare la corsa. E il miglioramento, sia pure minimo, lo spingerà a cercare altri risultati. Ma bisogna procedere, come sempre, per gradi.

Una prima barriera cronometrica è rappresentata dal limite dei 5 minuti al km sui 10 km. Questo ritmo, protratto nel tempo e riferito alla maratona, significa infrangere un'altra barriera: quella delle tre ore e mezzo. Ma in questo caso la preparazione richiede molto più tempo. Se avete avuto già l'occasione di fare gare su altre distanze, per ambire a correre i 10 km in 50 minuti, dovreste aver percorso i tre km in meno di 14' 30", i 5 km in meno di 24 minuti, oppure gli 8 km in meno di 40 minuti. Anche per molti correre a 12 km all'ora può non rappresentare un difficile ostacolo, per tanti altri invece questa velocità è impegnativa da raggiungere. Sopratutto per i principianti, e cioè per chi corre meno di un anno. Acquisita una buona resistenza di base, e cioè correre con discreta facilità per circa 1 ora, si possono inserire altri mezzi di allenamento nel piano di preparazione.

E' sbagliato credere che per aumentare le prestazioni sia necessario o indispensabile aumentare il numero di chilometri. Se non si inseriscono, nel mezzo, lavori di qualità, si otterrà un risultato diametralmente opposto. Cioè, con l'aumentare dei chilometri, la velocità sarà più bassa Esistono, invece, sedute specifiche, da abbinare alla corsa lenta, che sono:

L'intensità di queste sedute è più elevata rispetto a quelle finora tenuta per svolgere gli allenamenti di corsa lenta. Non potrebbe essere altrimenti, comunque, perché lo stimolo da dare all'organismo deve essere sempre maggiore per migliorare le prestazioni fisiche. La fatica è aumentata, ma la durata degli allenamenti è ridotta. Nel caso dell'allenamento intervallato, ai tratti a ritmo sostenuto si alternano tratti al passo, o di corsa a ritmo molto lento, per recuperare lo sforzo appena sostenuto. Per controllare l'intensità dello sforzo è meglio correre queste due sedute o in pista ( dove ogni giro misura 400 metri ), oppure su strada, facendo riferimento alla misurazione di altri podisti, o anche alle pietre miliari.   

Il successo dell'allenamento è sempre una faccenda tra un adeguato stimolo e la sua assimilazione da parte dell'organismo. Fate sempre riferimento alle vostre sensazioni fisiche e non esagerate. Se un giorno non vi sentite pronti per un allenamento di qualità, o se le gambe non hanno ancora assorbito la fatica dei giorni precedenti, sostituite la seduta con un allenamento di corsa lenta. Inutile, anzi dannoso, imporsi controvoglia carichi di lavoro per i quali non si è preparati. Le altre sedute che completano il piano di allenamento sono:

CORSA LENTA 30'-40'       ritmo 5'45" 5'50"

LUNGO LENTO 1h10' 1h30' ritmo 5'5'" 6' 00"

Nell'interval training, la durata di 5 minuti degli intervalli corrisponde a circa 1 km di corsa. In questo caso non correte più veloce del ritmo indicato.

RISCALDAMENTO: 15'

DURATA DEGLI INTERVALLI: 5'

NUMERO DELLE PROVE 2 - 5

RECUPERO: i km di corsa lenta, o 500 m al passo più d 500 m di corsa.

DEFATICAMENTO : 10'

DURATA TOTALE DELLA SEDUTA: 40' - 45'

Nella seduta di corsa a ritmo medio, non partire mai troppo forte, è controproducente e non state correndo una gara. Piuttosto, se completate la seduta senza particolari disagi, allungate la durata della corsa, media. Lo stimolo sarà più allettante.

RISCALDAMENTO:                  10' 15'

DURATA DELLA CORSA MEDIA 20'-30'

ANDATURA PER KM                5'20" 5'30''

DEFATICAMENTO                   10'