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STRETCHING DOPO LA CORSA

Fonte La Gazzetta Sportivo

Al termine dell' allenamento un obbligo: questi esercizi di allungamento

Sette facili movimenti da ripetere 4 volte per 20 secondi

Vi daranno una piacevole sensazione di relax anche

al termine di sedute particolarmente impegnative.

Senza forzare e senza molleggiare

Dopo la corsa subito una bella doccia? E' un errore. Prima di andare negli spogliatoi o di tornare a casa, fermatevi ancora un po' per lo stretching. Nell' altra pagina abbiamo esaminato i movimenti di allungamento muscolare prima di cominciare a correre. Ma perché si allontani del tutto il pericolo di infortuni muscolari, è bene complementare lo stretching anche con esercizi dopo l'allenamento. Vi daranno, fra l'altro una piacevole sensazione di rilassamento, e vi sentirete le gambe meno dure, specie dopo una seduta particolarmente impegnativa. Dove non indicato espressamente, tenete la posizione per 20 secondi,senza molleggiare, e ripetete per quattro volte gli esercizi, alternando le gambe. Attenti a non forzare: ricordatevi che c'è un punto di allungamento muscolare oltre cui diventa doloroso procedere. e se lo sforzo è eccessivo, la piacevole di calore può trasformarsi in bruciore o disagio e potrebbe provocare problemi di natura muscolare. Sembrerà una raccomandazione banale, ma se avete rimediato un infortunio in allenamento o vi sentite male a una gamba, evitate lo stretching. L'allungamento muscolare è da evitare per i muscoli e le articolazioni infiammati oppure se i muscoli interessati dagli esercizi hanno subito da poco tempo una distrazione muscolare, uno stiramento, o addirittura uno strappo. Prima e dopo la corsa, lo stretching deve diventare per voi una piacevole consuetudine. Oltre a difendervi dagli infortuni, questa pratica incrementa la flessibilità e l'elasticità dei muscoli e aiuta anche a migliorare la capacità di movimento della corsa.

Ecco gli esercizi consigliati dopo ogni allenamento

1) Seduti a terra, tenete la gamba sinistra distesa,gamba destra piegata appoggiando la pianta del piede all' interno della coscia destra. Flettete lentamente il busto verso il piede della gamba distesa. Lo sguardo deve essere rivolto in avanti.

2) Posizione in massima accosciata piedi appoggiati completamente con le punte ruotate leggermente verso l' esterno. Ginocchia allineate sugli alluci dei piedi.

3) Seduti, gamba destra piegata con il tallone vicino al gluteo, gamba sinistra piegata con la pianta del piede vicina all' interno della coscia destra.

4) Dalla posizione supina, appoggiate le mani dietro la testa, braccia a terra. Accavallate la gamba destra sulla sinistra, spingete la sinistra verso il suolo con l' aiuto dell' altra. Dorso, spalle, testa e gomiti a contatto con il suolo.

5) Posizione supina. Allungate contemporaneamente arti superiori e inferiori. Estendete gli avampiedi e le dita delle mani. Mantenete la tensione 5 secondi, poi rilassatevi.

6) Dalla posizione supina, flettete gli arti inferiori, pianta dei piedi a contatto. Lasciate che la forza di gravità produca la tensione.

7) Avampiede sul bordo di un gradino. Abbassate il tallone al di sotto del bordo.I tempi di recupero variano in funzione dell'entità dell'allenamento svolto. Per esempio, un LL di 1h 30' viene recuperato in 48 ore,invece un LL di 2h 30' può richiedere da 3 a 4 giorni. Analogo è il discorso per una gara: una competizione di 10 Km viene assorbita in 2-3 giorni, una maratonina in 4, e una maratona in 10-15 giorni.