Interval training - Nuovo Progetto

Esistono, nella pratica di chi corre, allenamenti di quantità, in cui conta solo percorrere tanti chilometri, senza curarsi della velocità di percorrenza. Ed esistono allenamenti di qualità, che permettono di migliorare certe soglie fisiologiche e che si basano su dei concetti di intensità.

Gli allenamenti di qualità, negli sport di resistenza, possono a loro volta essere distinti in due parti principali: uno di potenza, l'altro di capacità. Allenamenti più intensi e più corti per la potenza, un pò meno intensi ma più prolungati per la capacità, cioè per migliorare l'autonomia di lavoro a velocità sostenute.

Questo allenamento porterebbe a un incremento del massimo consumo d'ossigeno a un miglioramento dello stile di corsa e a delle modificazioni positive del muscolo cardiaco. Le distanze dovrebbero essere ripetute più volte e i recuperi sono troppo brevi perché si possa lavorare a intensità così elevate da impegnare altre qualità che non siano legate alla resistenza.

Se dovete correre 10 volte i 200 metri recuperando 1' 30 - 2 ' correndo lentamente, è impensabile che riusciate a mantenere costante il tempo di percorrenza se alla prima prova correte alla massima velocità a voi consentita. Se lo faceste, dopo 1' 30 " non sareste neanche in grado di ripartire. Oggi, con l'avvento dei cardiofrequenzimetri, strumenti che permettono di avere costantemente sotto controllo la frequenza cardiaca,si è un pò rivisto il concetto delle 120 pulsazioni come recupero.

E' importante percorrere una distanza più volte, riuscire a mantenere lo stesso tempo e recuperare correndo lentamente la medesima distanza. Oppure se siete più allenati, corricchiando per 1 ' 30 " . Si correrà da 10 a 20 volte i 200 metri,da 5 a 10 volte i 400 metri e da 3 a 6 volte gli 800 metri.

Un allenamento a intervalli così concepiti presenta cinque variabili modificabili nel tempo:

1 La distanza di percorrenza ( normalmente dai 200 agli 800 metri ).

2 La distanza o il tempo di recupero ( in genere da 1' 30" in sù ).

3 Il numero di ripetizioni, cioè quante volte si ripete la distanza.

4 La velocità di percorrenza della distanza prescelta ( il tempo che rilevate al termine di ogni prova ).

5 Il tipo di recupero, cioè camminando o correndo. In genere si corre lentamente ( in gergo souplesse o anche jogging ), ma in giornate particolarmente calde, oppure su distanze superiori a 300 metri affrontate per la prima volta, è meglio camminare.