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Potassio, così si vince la fatica

Fonte La Gazzetta Sportivo scritto da Renzo Pellati

La perfetta funzionalità di muscoli e cuore dipende dalle dosi presenti nell'organismo

Si trova nelle banane e nella frutta secca, nel latte e nel cioccolato.

Ma guai a eccedere

IL POTASSIO NEGLI ELEMENTI

Contenuto in mg per ogni 100 g

Il potassio è un minerale presente nei liquidi all'interno delle cellule dove,con il sodio , aiuta a mantenere una giusta pressione osmotica e l'equilibrio acido-basale. Il potassio ha un ruolo importante nella funzionalità cardiaca e nella contrazione muscolare. Ne possediamo circa 140 grammi, ma la quantità è proporzionale allo sviluppo delle masse muscolari, per cui l'atleta ne ha più del sedentario.

IL RIFORNIMENTO

In genere la quantità quotidiana di potassio eliminata con urine,feci e sudore, bilancia quella ingerita con gli alimenti. Il potassio è presente in tutti gli alimenti, sopratutto in quelli di origine vegetale. Seguono nell'ordine : la carne magra, i legumi,latte e derivati. Tuttavia, chi beve molto caffè,alcool o mangia gradi quantità di cibi salati, può ridurre il patrimonio di potassio dell'organismo. Una buona riserva di potassio è molto importante per l'atleta, perché questo minerale aiuta a sopportare meglio lo sforzo muscolare. Alcuni soggetti provvedono a questa necessità masticando cioccolato e qualche frutto secco ( prugne,fichi, datteri ) prima dell'attività fisica. Con l'assunzione di farmaci a base di potassio non bisogna esagerare, perché un sovraccarico prima della gara può scatenare un effetto diuretico che compromette il risultato finale. L'alimentazione nell'imminenza di una gara è un problema che va adattato a seconda del soggetto: c'é chi non digerisce nemmeno i pasti leggeri e chi sopporta abbondanti quantità di cibo. L'assunzione di frutta fresca ( ricca di potassio ) dopo una competizione ha invece lo scopo di consentire una maggiore eliminazione dei metaboliti prodotti nel corso della fatica muscolare.

CONTRO LA PRESSIONE ALTA

Oggi c'è una diffusa tendenza a mangiare troppo sodio ( cibi conservati, salumi e insaccati, formaggi stagionati, abuso della saliera...) e poco potassio. Questo può favorirei in individui predisposti, l'insorgere di disturbi come l'ipertensione arteriosa, danni renali, cardiopatie. Nei vegetariani, che assumono quantità di potassio superiore alla norma, l'incidenza dell'ipertensione arteriosa è minore. Per gli ipertesi un intervento mirato a ridurre l'assunzione di sodio risulta più efficace se associato a un contemporaneo aumento del potassio ( frutta e verdura ), in modo da ristabilire un corretto rapporto fisiologico fra questi due elementi.

LE CARENZE

SI PERDE CON I LIQUIDI

Quando si verifica una perdita di liquidi, si perde anche potassio. Così, quando ci sono vomito,diarrea, uso eccessivo di diuretici,lassativi,sudorazioni profuse o acidosi diabetica, possono verificarsi disturbi gravi ( se non sono compensati ) come la paralisi muscolare e la paralisi cardiaca.

I primi sintomi di carenza: debolezza muscolare ( ipotonia ), spossatezza, vertigini, confusione mentale.

In genere il potassio si riduce in modo giustificato in occasione di traumi, interventi chirurgici, ustioni, cioè quando si verificano perdite di liquidi e proteine provenienti dal compartimento cellulare.

Se il potassio presente nelle cellule si trasferisce nei liquidi extracellulari, viene allontanato dal rene, che regola il livello di potassio nel sangue e riduce le oscillazioni.

In individui con funzionalità renale compromessa possono verificarsi accumuli di potassio, aumentando il rischio di intossicazione con gravi disturbi del ritmo cardiaco e della funzione muscolare.

Quanto ne abbiamo

120-104 g. per il 95%

si trova all'interno

delle cellule.

Solo il 5% è presente

nei liquidi extracellulari.

I muscoli ne sono

particolarmente ricchi.

Come si perde

1) Vomito

2) Diarrea

3) Abuso di diuretici

e lassativi

4) Sudore

A che cosa serve

Regola ( con il sodio )

l'equilibrio idrico, la

conduzione degli

impulsi nervosi, la

contrazione muscolare

e il mantenimento

di un normale ritmo

cardiaco

Fabbisogno

Anni Mg

Lattanti 0.5-1 800

Bambini 1-3 800

Bambini 4-6 1100

Bambini 7-10 2000

Adulti 11-60+ 3100

maschi e femmine

Sintomi di carenza

1) Stanchezza

2) Nausea

3) Vertigini e confusione mentale

4) Aritmie cardiache

Situazioni a rischio

Disturbi renali e metabolici ( acidosi diabetica)

Interventi chirurgici

Traumi

Digiuno

Se in eccesso

Formicolio alle mani e al viso

Peso alle gambe

Può verificarsi arresto cardiaco

Come si indica

Il simbolo del potassio è "K" : deriva dall'arabo "Kali" che significa potassa.

Con il termine "ipokaliemia" o" iperkaliemia" si intende scarsa o eccessiva presenza di potassio nel sangue

Frutta fresca

Kiwi

Banane

Albicocche

Cocomeri

Pesche

Ananas

Pompelmo

Ciliegie

Mandarini

Arance

Uva

Prugne

Limoni

Pere

Mele

Verdura fresca

Fagioli

Patate

Spinaci

Indivia

Carciofi

Pomodori

Fagiolini

Lattuga

Carote

Fave

Piselli

Asparagi

Melanzane

Cicoria

Cipolle

I cibi più ricchi

Soia secca

Fagioli secchi

Fichi secchi

Piselli secchi

Lenticchie

Uva secca

Mandorle dolci

Prugne secche

Datteri

Arachidi

Nocciole

Cioccolato al latte

I cibi più poveri

Olio di oliva

Olio di semi

Margarina

Zuccheri

Pane bianco

Grissini

Cracker

Fette biscottate

Superalcolici

Miele

Coca-cola

Contenuti medi

Pasta

Riso

Vitello

Pollo

Tacchino

Merluzzo

Sogliola

Trota

Vino

Uova

Latte

Parmigiano

Emmenthal

Provolone

Gorgonzola

400

350

320

280

260

250

230

210

200

190

140

130

120

650

570

530

380

376

297

280

240

220

210

202

198

184

180

140

1740

1445

1010

990

980

864

860

824

750

680

466

420

160

110

360

330

310

320

280

465

140

150

100

107

136

138