Gli allenamenti per migliorare la volata finale.
Prima di ogni seduta si devono fare, 15 'di riscaldamento, 20' di corsa lenta e 10' di stretching..
1) 10-15 serie m. in salita;
impegno 95%
Recupero 30" al passo + 1' di corsa lenta
2) 3 Serie di 5 prove sui50 metri
al 100%;
Recupero 2' 3' al passo tra le prove e 5' tra le serie
3) 8-10 serie di 200 metri al ritmo gara sui 1000 - 1500 metri;
Recupero 2' - 2' 30" al passo o di corsa lenta
4) 4 - 5 serie di 300 mt. al ritmo gara;
di 1500 metri
Recupero 4' - 5' al passo o di corsa lenta
L’ETA
Ci si può allenare per acquistare una buona velocità, ma ci sono anche limiti dovuti all’età; quando si ha una soglia di 40 anni le qualità muscolari tendono a perdere l’efficienza necessaria per sostenere elevate velocità di corsa. Inoltre, con il passare dell’età, i podisti prediligono le corse di resistenza (maratonine, maratone e ultra maratone), per cui non ha senso cimentarsi in allenamenti esasperati che possono portare a infortuni muscolari, per rosicchiare
LA SOGLIA
Ben più proficuo è il miglioramento della soglia anaerobica, la velocità alla quale i muscoli comincino ad accumulare acido lattico. L’incrimento della soglia anaerobica anche di solo di 200 metri orari, da 14,8 km l’ora a 15,0 km l’ora in una maratonina, consente un miglioramento di 40 secondi l’ora circa, tempo che ovviamente raddoppia per una maratona.